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如何改善亚健康状态(如何才能摆脱亚健康状态)

如何改善亚健康状态(如何才能摆脱亚健康状态)现在我们都知道,很多人因为工作的缘故,导致自己的身体出现了问题,出现了亚健康的状态,所以我们要想到好的方法,让自己摆脱亚健康的状态,下面我们看看,如何才能摆脱亚健康状态?

 

如何改善亚健康状态(如何才能摆脱亚健康状态)

如何改善亚健康状态(如何才能摆脱亚健康状态)

 

合理膳食的8项基本原则

主食多样适量:300~500克主食/天,5~8克主食/千克体重。

多吃蔬菜、水果和薯类:水果、蔬菜,尤其是红、黄、绿等深色蔬菜,有利于保持心血管健康,增强抗病能力,预防某些癌症。

常吃奶、豆制品:常吃奶、豆制品,可补充优质蛋白质、维生素、钙。

吃荤不吃腻:常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,可补充优质蛋白质、脂溶性维生素及矿物质,要少吃肥肉和荤油。

确定必需食物,保持适宜体重。

食物 低能量 (约1800千卡) 中等能量 (约2400千卡) 高能量 (约2800千卡)

谷类 300 400 500

蔬菜 400 450 500

水果 100 150 200

肉、禽 50 75 100

蛋类 25 40 50

鱼虾 50 50 50

豆类及豆制品 50 50 50

奶类及奶制品 100 100 100

油脂 25 25 25

三餐分配要合理:早、午、晚餐的热能分配为:30%:40%:30%科学的早餐搭配应该是:1个鸡蛋(或半两肉)+1杯牛奶(加一点麦片更好)+2两主食+1碟小菜(凉拌新鲜蔬菜)。

清淡少盐、低脂:高血压的发病率与高盐相关,我国居民食盐的摄入量偏高,约为13克/天,世界卫生组织建议<6克/天,中国营养学会建议6克/天。

饮酒应限量:饮酒可致食欲下降,摄食量减少,营养素缺乏,还可引发酒精性肝硬化、血压升高,易发中风。

合理使用营养品

能量、水、盐:在健身运动前、中、后要注意补充补充能量、水、盐,可使用一些运动饮料和能量棒来提高健身效果,快速恢复体能。

维生素:在过度疲劳的情况下,可以适当补充一些抗氧化、抗疲劳、增强免疫力的营养品,包括多种维生素:C、E、β胡萝卜素、番茄红素等。

茶:含有500多种活性生物物质,具有抗氧化、防癌、降低血脂,有助于防治心脑血管疾病,抗衰老作用。

慢性病的运动营养要点

超重肥胖者:①不要盲目减肥。②每周减体重<1千克。③每次运动30~60分钟,每周运动> 3次,5~7次更好。④晚餐前2小时运动。⑤控制饮食而不要禁食和禁主食。⑥科学使用减肥营养品。

高血压患者:①关注血压。②劳逸结合。③戒除烟酒。④远离“应酬饭”。⑤每次运动30~60分钟,每周>3次。⑥控制饮食减体重。⑦少食盐和脂肪。⑧单一或联合用药。一般高血压患者应将血压降到140/90毫米汞柱以下,合并糖尿病者应降到130/80毫米汞柱以下。

高血脂者:①严格控制脂肪摄入。②多吃水果蔬菜。③通过运动降血脂。④戒烟,少量饮酒。⑤控制相关疾病,如糖尿病、高血压、冠心病等。⑥药物治疗。

糖尿病患者:①早期发现,监控血糖;②使用低血糖指数膳食;③少食多餐;④选用代糖甜味品;⑤适当限制饮酒和咖啡;⑥餐后1~2小时运动,运动20~60分钟/次,3~5次/周;⑦用药物控制血糖;⑧纠正代谢紊乱,防止出现各种并发症。

骨质疏松患者:①补充足够的钙和维生素D。②经常的承重练习。③在补钙和运动的同时,避免吸烟和饮酒。

通过上文的介绍,我们知晓了要如何才能摆脱亚健康状态?亚健康对于我们的身体看似不是很大的问题,但是它潜藏的危机却是你不容忽视的,所以一定要知道如何摆脱亚健康状态。

 

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